北京潘家园医院介绍，尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间和(或)睡眠质量不满意，并且影响日间社会功能的一种主观体验，是一种常见的睡眠障碍。如果有以下症状中的几种，出现的频次又比较频繁(每周3天以上，连续1个月以上)，那就要提高警惕，很可能已经患上失眠症，需要就诊寻求帮助。那么，如何获得良好的睡眠呢?

　　1. 规律作息：保持每天固定的作息时间，让身体适应规律的睡眠节奏;

　　2. 舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽和舒适。使用舒适的床品，保持床铺的整洁和干燥;

　　3. 放松身心：睡前进行深呼吸、冥想或瑜伽等放松活动;

　　4. 避免兴奋性活动：睡前避免观看刺激性的电视节目、使用电子设备或饮用咖啡因含量高的饮料，以免影响入睡;

　　5. 适当的锻炼：定期进行有氧运动，有助于提高睡眠质量。但避免在睡前进行剧烈运动，以免刺激身体，影响入睡;

　　6. 限制饮食：睡前避免过饱或过饿，不要大量饮水，以免夜间醒来。同时，减少饮酒和吸烟;

　　7. 改变对睡眠问题的不合理认知，睡眠不能由意识控制，需要对睡眠保持现实的期望，不要因为一晚上没有睡好而灾难化后果，要允许自己有失眠的时候;

　　8. 如果您有入睡困难和早醒，可以采用刺激控制这种行为治疗，当感到困倦时才躺在床上;除了睡眠以外不要在卧室进行其他活动;如果清醒的时间超过15分钟还没有困意，就离开卧室;再次有睡意时再回到卧室，必要时可重复上述步骤，直到睡着。无论睡眠多少，每天保持一个固定的起床时间，白天不能午睡或打盹。

　　如果您总是觉得自己没睡够，认为增加卧床时间可以增加入睡的机会(事实上这可能导致分散和低质量的睡眠，降低睡眠效率，使得失眠迟迟不能恢复)，您可以采用睡眠限制疗法。

　　记录一周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒等;根据日记计算出该周每晚平均睡眠时间和睡眠效率(睡着时间占全部躺在床上时间的百分比)。例如一个人每晚卧床8小时只睡着4小时，睡眠时间即为4小时，睡眠效率为50%。以该周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间，但要固定起床时间，且卧床的时间不能低于4小时。

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